El estrés aumenta los niveles en sangre del Cortisol “la hormona del estrés”, encargada de acumular grasa abdominal. Descubre cómo controlarlo.
Cuando estamos bajo fuerte estrés y en aquellos momentos de agotamiento crónico, triplicamos la probabilidad de engordar, no sólo porque se busque consuelo en la comida sino por motivos hormonales.
Según un estudio realizado en el Karolins Kal Institute en Suecia, y en el Instituto de Salud Pública en Noruega, el mantener a nuestro organismo por mucho tiempo saturado de trabajo, preocupaciones y obligaciones obliga al organismo a producir mayor cantidad de cortisol, la hormona del estrés.
El aumento sanguíneo de cortisol conlleva a muchas consecuencias, siendo uno de ellos el aumento de grasa a nivel abdominal, inclusive en personas normopeso o delgadas.
El estudio además demostró que entre más poblado y contaminado (contaminación acústica, y del aire) sea el lugar donde vivamos, mayor es el estrés y mayor cantidades de cortisol en sangre tendremos.
Imaginemos que dirían los Suecos y Noruegos de los niveles de cortisol de los venezolanos, creo estaríamos entre los primeros lugares de más estresados con mayores niveles de dicha hormona en sangre, pues el nerviosismo constante y sostenido es otro factor que predispone.
¿Qué podemos hacer?
El aumento de los niveles de cortisol en sangre, no son siempre negativos, cuando sucede de manera brusca o aguda es porque nos encontramos en una situación de alerta o peligro, por lo cual necesitamos del cortisol para mejorar nuestra capacidad de concentración, atención, y mejorar la agudeza de reflejos.
El problema reside cuando contantemente mantenemos niveles elevados de cortisol en sangre debido a situaciones que nos llevan a un estrés físico y emocional crónico. En estos casos, los efectos que obtenemos son contrarios y no deseados, tales como: cansancio, depresión, insomnio, y kilos de más (sobre todo a nivel abdominal).
Cuando los niveles de esta hormona se mantienen en el tiempo elevados, modifican nuestro metabolismo, haciendo que aumente nuestro apetito, aumente nuestra glicemia en sangre (azúcar), y el páncreas secreta más cantidad de insulina, ese exceso de insulina transforma la glicemia en grasas que deposita a nivel abdominal. (lo que se conoce como resistencia a la insulina, o hiperinsulinismo)
Todo se convierte en un círculo vicioso:
NO SALTES LAS COMIDAS:
Debemos realizar obligatoriamente nuestras tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) en horarios regulares, y dos meriendad una a mitad mañana y otra a mitad tarde. Comer poco y frecuente hace que no se eleven los niveles de cortisol e insulina en sangre, lo que traerá inmediatamente como consecuencia una regulación en el apetito.
NO BEBAS TANTO CAFÉ:
La cafeína estresa más a una persona que está nerviosa y tensa. En estos casos es mejor beber infusiones que no contengan ni cafeína ni teína, pues estas ayudan a aumentar los niveles de cortisol especialmente cuando las bebemos en el momento de mayor cansancio, que generalmente, es lo que hacemos.
Para el café solo se debe beber 3 tazas pequeñas al día, y si es de té 1 taza mediana diaria.
PREFIERA LAS INFUSIONES ANTES QUE EL TÉ NEGRO:
Los investigadores de la Londodn University College, demostraron que 1 taza de infusión relajante como la manzanialla, camomila o tilo, ayudan a disminuir los niveles de cortisol en sangre. Por lo contrario, el té contiene teína, con el mismo efecto de la cafeína del café.
De los estudios también se descubrió que la Rodhiola Rosea, una planta adaptógena, posee la capacidad de curar y aliviar los efectos secundarios al estrés crónico.
NO TE OLVIDES DEL AGUA:
Debemos esforzarnos a beber agua, aún sin tener el estímulo de la sed. La deshidratación de nuestro cuerpo, así sea solo de ½ litro, provoca aumento en los niveles de cortisol.
¿Cómo saber si estamos bebiendo suficiente cantidad de líquidos? Por el color de las orinas, que deben ser lo más claras posibles, entre más oscuras mayor es la señal de deshidratación.
EVITA LOS DULCES Y AZÚCARES REFINADOS
Es recomendable consumir harinas integrales y la versión integral del pan, arroz, pasta y arepa, reduciendo al máximo eliminando las harinas y carbohidratos refinados.
Los alimentos que sí debemos totalmente eliminar son los dulces, postres, azúcares, refrescos, tés comerciales y todo lo que contenga azúcares refinados, pues son los alimentos que más provocan aumento de los niveles de cortisol.
PREFIERA EL PESCADO Y LAS CARNES BLANCAS EN LUGAR DE LAS CARNES ROJAS.
Especialmente de noche, las carnes rojas aumentan los niveles de cortisol, causando en algunas personas ya estresadas y nerviosas, problemas para conciliar el sueño y tener una noche de descanso. Por lo contrario las carnes blancas, especialmente el pescado (sardinas, merluza) son beneficiosas.
Son necesarios tan sólo 2 gramos al día de su grasa para mantener a raya los niveles de esta hormona. Consumir pescado 3 veces por semana y consumir suplementos de omega 3 es vital para el control de la hormona del estrés.
CONSUÉLATE CON CHOCOLATE Y REGALIZ
El chocolate negro o amargo con un 70% de cacao aumenta la producción de endorfinas, lo cual provoca serenidad con tan solo 2 cuadritos. En fin, en los momentos de mayor estrés puedes comer una barra de regaliz, te ayudará a estimular la producción de adrenalina, obstaculizando el estrés y regularizando los niveles de azúcar en la sangre.
Bajo la lupa los estrógenos
El cortisol no es solo una hormona correlacionada con el aumento de la grasa abdominal. También los bajos niveles de estrógenos contribuyen al problema.
¿Te has alguna vez preguntado por qué las mujeres menopáusicas aumentan su circunferencia abdominal?; simple, porque al disminuir las hormonas femeninas como los estrógenos en sangre, se promueve la formación y acumulación de grasa abdominal. Y aunque se pensaba que era solo un problema al femenino, el profesor Pete Snyder de la Universidad de Pennsylvania, desmiente a través de un estudio donde demuestra que también los hombres mayores de 65 años presentan el mismo problema que sus contemporáneas femeninas, en el caso de los hombres, por el descenso de los niveles de la testosterona y de los estrógenos.
APRENDE A RELAJARTE Y A RESPIRAR
Al vivir altos niveles de estrés, los venezolanos, estamos más propensos a sufrir de las fatales consecuencias de la misma, es por ello que debemos aprender a tomar un tiempo diario para relajarnos y hacer ejercicios de respiración.
Una técnica es distendernos en el suelo boca arriba, colocar las manos sobre el ombligo cubriéndolo, inspirar por la boca mientras presionas con tus manos el abdomen para ayudarlo a contraerse, y expulsas el aire. Repetir 10 veces. Si sientes al final el abdomen caliente, no te preocupes, es normal, significa la energía está liberándose.
Si sufres de insomnio o para poder dormir bien, antes de dormir masajea la planta de tus pies por 5 minutos, la nuca y detrás de tus orejas con aceites de masajes el mejor el de lavanda o camomila romana.
Rosisella Puglisi – @Rosisellap
