No hay ejercicio más fácil, económico, práctico y saludable que caminar. Este simple ejercicio no requiere de grandes habilidades deportivas y tiene un impresionante impacto en nuestro peso y salud mental, psíquica y física.
Las caminatas al aire libre mejora el humor, la ciencia confirma que el contacto con la naturaleza, el sentir el viento, y ser tocados por la luz natural del sol activa la serotonina (hormona de la felicidad), reduciendo los estados de tristeza, ansiedad, depresión e insomnio. La evidencia demuestra que caminar no solo ayuda a perder peso o mantenerse en un peso adecuado, además lo hace de forma eficaz ya que favorece más la pérdida de grasa y no de masa magra, y al mismo tiempo mantiene saludable nuestro sistema cardiovascular.
Para caminar solo debemos tener: ganas de hacerlo y unos buenos zapatos deportivos. No importa su edad o condición, puede caminar a su ritmo y frecuencia, pero debemos hacerlo, y si es al aire libre aún mejor.
¿Cuánto debo caminar al día para perder peso?
Un adulto debería al día caminar de 8.000 a 10.000 pasos, los cuales podemos cuantificar con el cuentapasos.
Los médicos y los nutricionistas siempre recomiendan caminar, pero ¿Por qué?, muy sencillo, el cuerpo humano está diseñado para caminar, movernos y estar lo menos posible sedentarios y sentados. Caminar ayuda a perder peso porque obliga al cuerpo a utilizar las grasas en exceso que pueda estar almacenada en nuestros adipocitos.
El peso es cuestión de balance numérico. Si consumimos más calorías de las que utilizamos en 24 horas, engordamos. Si consumimos menos calorías de las que utilizamos, perderemos peso, y si consumimos las mimas calorías que gastamos mantendremos un peso estable.
En el tema de la pérdida de peso no hay una única fórmula matemática que funcione para todos ya que no es una ciencia exacta y cada cuerpo y metabolismo funciona diferente, pero lo que sí es irrefutable, es el hecho que caminar permite que la pérdida de peso sea constante y no quedes estancado en el proceso sin poder avanzar hacia tu peso meta.
Muchos piensan que debes salir a correr o trotar y realizar muchos kilómetros, lo cierto, es que con caminar a buen ritmo es suficiente, lo importante es el tiempo que lo hagas, la distancia se va ganando progresivamente con la experiencia y la resistencia que vas adquiriendo en el tiempo.
Si eres muy goloso o te encanta la comida, la caminata es tu mejor aliado a la hora de mantenerte en forma y saludable, al consumir parte importante de las calorías que ingresaron por comida y bebida. Caminar es el motor de nuestro metabolismo, de esto no hay duda. Quien camina, trota o corre de 3 a 5 veces por semana, mantiene su metabolismo basal activo inclusive los días que no realizas actividad física, eso sí, debes ser constante, hacerlo ocasionalmente no tendrá un impacto significativo en lo que estamos conversando.
Comenzar de Cero
Después de un 2020 de total sedentarismo extremo, todos en este 2021 debemos comenzar desde cero. El fatídico año que nos tocó vivir nos dejó sobrepeso, baja resistencia al ejercicio y dolores articulares y musculares, por eso debemos comenzar desde cero aún si eras deportistas antes de la pandemia. Aún más si eres una persona que nunca has hecho ejercicio y deseas comenzar a caminar ahora.
Recuerda que el sobrepeso y el sedentarismo afecta las articulaciones, especialmente rodillas y tobillos, por lo cual debemos comenzar a caminar en superficies planas con zapatos deportivos con buena goma que disminuya el impacto del suelo con nuestros huesos. Comenzaremos progresivamente caminando hasta donde podamos sin forzarnos e ir aumentando cada día 5 o 10 minutos hasta hacernos unas gacelas.
Cuando comienzas a ver resultados
Para perder 1 kilo de grasa debes consumir alrededor de 7.000 calorías y una alimentación saludable que no reponga las calorías perdidas en el ejercicio. La idea es que el ejercicio consuma las calorías provenientes de la grasa acumulada en el cuerpo.
Por ejemplo una mujer de aproximadamente 60 kg, si camina a 5,1 km/h puede quemar 4 calorías por minuto, para poder perder 1 kilo de grasa, necesitaría caminar 1750 minutos (29 horas). Imposible hacerlo en un día, pero sí 1 hora de caminata al día por 29 días.
Por este motivo del tiempo, muchos prefieren correr, pero hay que estar previamente entrenado y sin un importante sobrepeso para poder hacerlo sino crearás lesiones y no podrás moverte por un tiempo, recuperando de nuevo el poco peso perdido, mejor lento pero seguro, que rápido y lesionado.
Correr aumenta en 30% la velocidad en la pérdida de peso pero se necesita tener un tiempo caminando y un peso que lo permita. Mientras queda solo caminar más distancia y más frecuente y paciencia para llegar a la meta.
La buena noticia es que tanto caminar como correr te aportan los mismos beneficios para la salud:
- Mejora la calidad del sueño
- Mejora o previene el insomnio
- Disminuye la ansiedad
- Disminuye el apetito
- Tonifica la musculatura
- Mejora la circulación
- Previene la hipertensión arterial
- Mejora la depresión y mal humor
- Mejora las migrañas
- Disminuye la resistencia a la insulina o hiperinsulinismo
- Previene el desgaste osteomuscular
A sabiendas de todo esto, en el 2021, no queda que gastar suela para ganar salud, éxitos!
Lic Rosisella Puglisi
Nutricionista Clínico
@nutricionista_rosisella
