Todos hemos tenido una mala noche de sueño, e incluso una “noche en blanco”, y hemos comprobado como el día lo pasamos literalmente arrastrando los pies. Si eso sucede una vez al año, no es trascendente, pero si es un continuo, puede afectarnos más de lo que pensamos.
El buen descanso es necesario para el cuerpo y la mente y fundamental para cargar energía y baterías.
Invertimos aproximadamente un tercio de la vida durmiendo. A través del sueño alcanzamos el equilibrio físico y psicológico que es importante para renovarnos a todos los niveles.
Muchas personas sufren de insomnio y si no lo gestionan a tiempo acaban medicados y a partir de ahí, dependientes de una pastilla para poder dormir.
El insomnio crónico, es una mal muy común y que afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra eficiencia e incluso disfrute del día siguiente. A nivel psicológico, un insomnio continuado, puede generar impaciencia, irritabilidad, impaciencia…….
¿HASTA QUÉ PUNTO ES IMPORTANTE EL DESCANSO PARA CUALQUIERA?
El descanso es algo natural a la vida misma y absolutamente necesario para poder regenera. Al igual que al día le sigue la noche, a la acción debe seguirle el reposo y la no acción.
Es un modo de “cargar energías y baterías” para poder dar continuidad. Es un ciclo natural, como una ola.
Además, es necesario para el cuerpo y también la mente.
Invertimos de media un tercio de la vida en dormir. A través del sueño se establece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.
Es cierto que las necesidades de sueño de cada uno son diferentes y cambia con la edad, el estado de salud, estado emocional y un conjunto grande de variables. Por lo tanto, el tiempo ideal de sueño es muy variado de una persona a otra, y será aquel que nos permita hacer las actividades del día con normalidad.
El buen descanso es además importante para los deportistas, fundamentalmente debido a su desgaste físico, ya que, ante un entrenamiento, uno se desgasta mucho más y ha de reponerse mucho más si ha de seguir el mismo ritmo.
Podemos decir que hay insomnio:
- Si los problemas de calidad o cantidad con el sueño, llegan a una intensidad que los hace intolerables.
- Cuando hay dificultades en la capacidad de la persona provocando síntomas como: alteraciones del humor, dificultad de concentración, somnolencia durante el día…
- Si hay continuamente, cansancio físico y mental, nerviosismo, tensión general…
Tipos de insomnio:
Básicamente, hay 2 tipos de insomnio:
- Insomnio primario: si la causa que lo provoca no se identifica con ninguna otra enfermedad
- Insomnio secundario: como consecuencia de: una enfermedad, un trastorno mental, consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas como (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes).
También atendiendo a la duración del insomnio, podemos clasificarlo en:
- Insomnio transitorio: su duración es inferior a una semana.
- Insomnio de corta duración o agudo: dura de una a cuatro semanas.
- Insomnio crónico: dura cuatro semanas o más.
¿Cómo combatir el insomnio?
Si queremos controlar una respuesta impulsiva, en necesario previamente, tener autocontrol sobre nuestras emociones (que es el paso previo), y el truco de esto está nada más y nada más y nada menos, en saber interpretar nuestras emociones. Es decir, el modo en que interpreto mis emociones, va a influir en como reacciono a mis emociones. Así que es muy importante ver como interpretamos nuestras emociones. Y para ello es interesante ver que me digo y cuál es mi diálogo interno ante esas emociones.
Siempre he querido ser buena en el autocontrol. Siempre me ha resultado difícil, pero al final lo he logrado, eso si, con práctica y tesón. Sí que es cierto, por otro lado, que no es tan difícil disfrutar del autocontrol cuando tu recompensa es grande o incluso cuando obtienes muchas recompensas por hacer cosas buenas
¿Pero qué pasa si tus recompensas no son tan grandes? Deberíamos de ser capaces de hacer autocontrol cuando la recompensa no es tan grande. Pero deberíamos aumentar esta habilidad que te ayudará durante toda la vida.
Hay un gran beneficio y aspecto positivo en el uso del autocontrol: puedes llegar a conseguir algo más tarde, pero que sea aún MEJOR, en lugar de conseguir algo que sea que algo inmediato pero mediocre…. Es decir, puede que tengas una mejor recompensa o satisfacción, aunque habrás de esperar algo más.
Con el tiempo, yo misma me he puse como meta y logré mejorar mucho la práctica del autocontrol, y la tolerancia a las recompensas retrasadas o más tardías y no con tanta inmediatez.
Técnicas e Ideas básicas para aumentar el autocontrol
- Duerma solo lo que necesite para sentirse descansado durante el día siguiente.
Restringir el tiempo que permanece en cama le ayudará a consolidar y profundizar su sueño. Permanecer en la cama durante periodos de tiempo excesivamente prolongados conduce a un sueño fragmentado y ligero. Levántese a la hora acostumbrada a la mañana siguiente, independientemente de cuán poco haya dormido. No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
- Levántese a la misma hora todos los días, 7 días a la semana.
Un horario regular para levantarse de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer su “reloj biológico”.
- Haga ejercicio físico con regularidad.
Planifique los horarios para hacer ejercicio, de modo que lo haga 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir.
- Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse de la conducta de dormir (ej: tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programar el despertador a la hora prevista, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, escuchar música suave, y apagar la luz…) cigarrillos.
- Cuidar el ambiente de la habitación de la que se duerme Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que se despierte durante la noche. El ruido que no le despierte podría también perjudicar la calidad de su sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrada puede ser una ayuda. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programar en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, procurar tener una buena cama y controlar la conducta del compañero/a de la cama si esta se comparte.
- Asegúrese de que la temperatura de la habitación en la que duerme sea agradable durante la noche.
El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.
- Haga las comidas regulares y no se acueste con hambre.
El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado libero antes de acostarse (especialmente carbohidratos) pueden ayudarle a dormir, pero, evite los alimentos grasos o “pesados”. Evitar las comidas y cenas “pesadas y copiosas “de difícil digestión
- Evite el consumo excesivo de líquidos al anochecer.
Reducir el consumo de líquidos minimizará la necesidad de acudir al baño por la noche. Reducir el consumo de líquidos antes de ir a dormir evitará tener que ir al w.c. durante la noche. Si bien es cierto que beber un vaso de leche templada con bastante azúcar, justo antes de dormir, que contiene TRIPTÓFANO, puede ayudar a conciliar el sueño.
9. Reduzca o elimine el consumo de productos con cafeína.
Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.
- Evite el alcohol, especialmente por la noche.
Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriores.
- El tabaco puede afectar al sueño.
La nicotina es un estimulante. Trate de no fumar por la noche cuando tenga dificultades para dormir.
- No lleve sus problemas a la cama.
Planifique un tiempo anterior, durante la tarde, para resolver sus problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.
Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche, recordarse que al día siguiente podrá tratarse durante el tiempo dedicado a las preocupaciones.
- No haga esfuerzos por dormirse.
Esto sólo agudiza el problema. En lugar de eso, encienda la luz, salga de la habitación y haga algo diferente como leer un libro. No inicie una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sienta somnolencia.
- Coloque el despertador bajo la cama o gírelo de modo que no pueda verlo.
Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado, sentimientos que interfieren con el sueño.
- Evite las siestas.
Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.
¿HASTA QUÉ PUNTO INFLUYE UN BUEN O MAL DESCANSO EN EL RENDIMIENTO INTELECTUAL/ FÍSICO?
Todo revierte y desde luego es importante. Si bien es claro que cada uno tiene unas necesidades muy distintas respecto a la cantidad de horas que ha de descansar, cada uno en su dosis ha de buscar el reposo. La calidad del descanso también es una variable a tener en cuenta. Como efectos negativos se arriesga uno a una falta de concentración, perdida en la reacción de impulsos, lentitud en las respuestas motoras/mentales…por lo que algunas acciones motoras (conducir, manejo de máquinas en puesto de trabajo…) puede ser arriesgado.
CONSECUENCIAS EN EL PLANO MENTAL POR NO DORMIR (1, 2, 3 DÍAS…).
Se producen desarreglos importantes. Una manera de someter a algunos presos a torturas, es la de romper el ritmo circadiano o ritmo regular del sueño. Las alteraciones físico/orgánicas que se producen son de gran envergadura. Entre ellas:
Irritabilidad, mal humor, labilidad emocional, cambios emocionales, falta de atención, y como no en el plano físico, un gran desgaste que a su vez producirá una falta de coordinación, falta de agilidad….
CONSECUENCIAS EXTREMAS, ¿ES POSIBLE MORIR SI NO SE DUERME Y HAY UN ESFUERZO FÍSICO/ MENTAL CONTINUADO?
In extremis, sería una muerte agónica y terrible, ya que los órganos internos, así como la mente, necesitan un descanso mínimo. Si no se durmiese nada y se conllevase un esfuerzo mental/físico continuado, tendría de uno u otro modo un terrible final, porque, de indiscutiblemente, se produciría como consecuencia un accidente provocado de la carencia de atención por el no dormir.
Para controlar tu avance, puedes tener un diario de sueño-vigilia que se pueden utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; y ver los progresos que consigues poniendo en práctica los consejos antes visto.
