Durante la situación de crisis vivida, quienes han tenido herramientas de ayuda psicológica, así como recursos o técnicas de diversa índole, han podido sobrellevarlo de un modo más agradable que el resto. Es interesante conocer y tener recursos y herramientas en nuestro armario psicológico, para poder echar mano de todo ello cuando sea necesario.
Recuerdo el caso de una clienta, de unos 55 años, soltera sin hijos y ejecutiva en una compañía. Le pillo el aislamiento sola en su casa, de baja laborar, tras una muy delicada operación de cadera, cuya recuperación requería de continuos entrenamientos y visitas al fisioterapeuta para el postoperatorio. Además, su padre había fallecido justo hacía 15 días, y aunque lo pudieron enterrar, la gestión del duelo le pillo en pleno confinamiento. También, un gran estrés a sumar, ya que había continuas discusiones con la familia respecto a la herencia. Su madre estaba sola en otro domicilio con una cuidadora.
Tuvo que cortar radicalmente las visitas al fisioterapeuta debido a las medidas de aislamiento, y la falta de movilidad, sumado al estrés de su situación (duelo, familia, trabajo, información continua sobre el covid-19…) le hacían aumentar su nivel de estrés, que a su vez le impedían dormir y además sus dolores se empezaban a incrementar; en definitiva, se estaba dando una situación circular muy negativa con grandes puntas de ansiedad. Pensaba únicamente en el futuro y sus contras.
Natalia había hecho un curso intensivo de “Mindfulness y yoga” todos los fines de semana durante un año justo antes de la operación. Durante el confinamiento, decidió poner orden y en práctica todos y cada una de las metodologías en las que había sido entrenada. Con absoluto rigor y sin saltarse ni un solo paso, todos los días practicaba mañana y tarde una tabla de yoga que había readaptado dada su situación física, y eso sí, un gran programa de meditación 2 veces al día.
Tras una semana incesante en su intento, empezó a notar como podía dormir mejor, sus obsesiones por las noticias y cifras diarias de afectados, las estaba controlando, su dolor de cadera seguía, pero estaba más apaciguado y amortiguado. Sus pensamientos catastrofistas no eran tan límites y todo ello, en conjunto, producía un menor estrés y además en una mejora física y desde luego de actitud.
Como vemos en este caso, sin duda, las técnicas de gran ayuda son todas las que abarcan la meditación, introspección y control mental.
Me gustaría darte una descripción detallada de ellas, ya que es una herramienta de utilidad en muchos momentos críticos de la vida, y obviamente, también en el día a día del ser humano (algo muy habitual en Oriente) manejándose en la vida con la consciencia en cada momento, ya que allí consideran que la actitud meditativa ha de estar presente en todos los momentos de nuestra existencia, incluso en el día a día. Cuando esta actitud se incorpora en lo cotidiano, se logra un estado mental de apertura hacia lo que la vida trae en cada momento.
Esto no es un dejarse arrastrar por las circunstancias; es realista y aceptar lo que es obvio. Cada situación en una oportunidad para meditar; desde limpiando platos, observando el mar o hacer un ejercicio. Lo esencial va a ser cambiar la actitud con la que me posiciono internamente hacia las cosas que suceden externamente. Voy a observar con la “consciencia testigo”.
Si somos capaces de adoptar esta actitud en la vida diaria, obtendremos como resultado una reducción de estrés y de las respuestas emocionales negativas.
Según diversos estudios, mindfulness aporta enormes beneficios, tanto para vivir una vida satisfactoria, como para ayudar a afrontar problemas físicos y psicológicos. Por esta razón, su está cobrando una importancia creciente. Sin duda en la época que nos ha tocado vivir es un gran apoyo y soporte.
¿Pero qué es y que significa esta palabra tan de moda en los últimos tiempos?
En definitiva, es una experiencia caracterizada por la conciencia del momento presente, sin juicios y con aceptación.
La experiencia de mindfulness se trata de una estrategia de meditación que pretende la conexión con el aquí y ahora, o simplemente de prestar atención cotidianamente, haciéndonos conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando y haciendo en el momento presente, pues la divagación de la mente por los derroteros inciertos del futuro e irrecuperables del pasado suele llevar al abandono de lo que único que es real para el ser humano: su capacidad de actuar en el momento y sobre el contexto presente.
Ahora bien, alcanzar el estado de mindfulness requiere una práctica diligente. El hábito diario de meditación va facilitando la suspensión del juicio, la observación y la aceptación, sin pretender nada más que observar, sin querer cambiar los procesos cognitivos y emocionales que resultan en las distintas esferas de nuestra experiencia. En definitiva, el objetivo del mindfulness es cambiar las relaciones que las personas establecen con los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que activan y mantienen los estados del trastorno mental.
Por eso puede ser de gran ayuda en nuestro día a día, en un mundo de aborigen y acción y actividad en el que vivimos, peor sobre todo en los momentos de crisis como el del confinamiento provocado por el COVI-19, ya que ayuda a mantener el control y la actividad de nuestros pensamientos
ORÍGENES:
Los orígenes de Mindfulness se apoyan y basan, en las técnicas de meditación orientales, Vipassana y meditación Zen, que son prácticas habituales dentro del budismo.
Aunque existen otras tradiciones budistas (Mahayana y Vajrayana), se considera mindfulness como la piedra angular del budismo Theravada difundido hace 2500 años por el buda Siddharta Gautama en Asia meridional y sudoriental. Theravada es una palabra del idioma pali, compuesta por thera que significa antiguo y vada que se traduce como doctrina, y significa la doctrina o enseñanza de los antiguos. En la doctrina budista, la mente es el punto inicial y lo que se pretende es liberarla y purificarla. Para ello, una de las principales técnicas es la meditación Vipassana, que es clave para alcanzar el nirvana y supone una experiencia directa de nuestra realidad, constituyendo una técnica de auto-observación. En el idioma que se utilizaba en la India en la época del Buda passana significaba ver las cosas de forma corriente, con los ojos abiertos, mientras que vipassana es observar las cosas tal y como son, no como parecen ser.
En la práctica del mindfulness no se hace terapia, ni ningún tipo de diagnóstico.
Se trata de entrenar la atención, para tomar conciencia y conectar con lo que es más esencial en tu vida. La idea es estar presente para ofrecerte la oportunidad de responder a los desafíos con plenitud, usando todos tus recursos. Mindfulness es una forma de prestar atención, de forma consciente, sin juicios, ni rumiaciones al momento presente. La práctica continuada supone grandes beneficios, físicos y psicológicos. Aporta bienestar personal, mayor presencia y conexión con el momento presente, el entorno y las personas de nuestro alrededor. En definitiva, es como una nueva forma de “estar en el mundo”.
El principal objetivo de Mindfulness es eliminar el sufrimiento inútil mediante la autoobservación y la introspección, procurando, así, las herramientas para afrontar, que no enfrentar, las dificultades del día a día.
Su aprendizaje es un de trabajo vivencial y práctico, acompañado de encuadre teórico y conceptual. Un compendio de ejercicios prácticos y meditaciones.
En el día a día, ¿Cuál es nuestra tendencia natural de funcionamiento? La denominada Mindlessness y justo la contraria al Mindfulness: Vamos de un lado a otro ¡DE MODO REACTIVO Y EMOTIVO¡¡¡, solemos ir de aquí para allá y nos comportamos sin pensar demasiado, en las cosas que hacemos por rutina, casi sin sentido. Podríamos decir que nos manejamos en general en la mayoría de los casos con:
INCONSCIENCIA: Actuamos de modo inconsciente sin ver que es lo más importante en eses momento.
MULTI-TAREAS: Estamos en la mente con varias cosas a la vez, ejem: vuelvo del trabajo a casa y solo pienso en emails…mi mujer e hija no están en mi mente
AUTOPILOTO Y EMOCIONAL: somos animales de costumbres y rutinas. Debemos prestar atención al momento y no ir en piloto¡¡¡
En general, es como si llevásemos “EL PILOTO AUTOMÁTICO” (ej: conducir del trabajo a casa…no nos damos ni cuenta del acto de conducir…).
Actuamos sin mucho sentido o de modo no muy interesante para nosotros. Además, hay que sumar que, creemos que nuestros PENSAMIENTOS Y SENSACIONES SON CIERTOS Y VERDADES UNIVERSALES y a veces nos llevan a comportamientos no correctos. Pero son solo pensamientos sin más. Y, por otro lado, REACCIONAMOS GUIADOS POR LAS EMOCIONES en lugar de por el pensamiento lógico-racional y más efectivo en el momento
Todo esto rara vez en el PRESENTE, pues siempre estamos atrapados en el PASADO Y el FUTURO: volver al pasado o anticipar el futuro, de modo que perdemos el presente al no estar conectado en el momento.
Para nosotros es difícil detenerse y sentir el momento presente en toda su plenitud, especialmente cuando nos abrimos para acoger lo doloroso e indeseable que hay en nuestra vida, no prestamos atención al realizar las actividades, no percibimos las sensaciones que ocurren en nosotros y nos preocupamos del futuro o permanecemos dándole vueltas al pasado.
BENEFICIOS:
Sus ventajas y beneficios, vienen respaldadas por una contundente base científica. Se ha demostrado que la práctica regular de Mindfulness proporciona, entre otros beneficios, cambios a nivel neurológico, permitiendo mejorar la concentración, la memoria, la flexibilidad cognitiva y el funcionamiento atencional; igualmente fortalece el sistema inmunitario y disminuye los niveles de cortisol en sangre, etc.
Se ha demostrado una gran cantidad de beneficios de la práctica continuada del Mindfulness:
- Incrementa empatía
- Decrece el dolor, decrece la ansiedad y estrés
- Permite dar respuestas más habilidosas en situaciones
- Permite mediar la razón previa a las respuestas compulsivas y automáticas.
- Nos ayuda a ver la esencia de las cosas
- Ayuda a que no dispersemos pues mejora la concentración
- Permite responder de una manera más adaptativa a las circunstancias adversas, aceptando y/o respondiendo de una manera más efectiva, estando más enfocado.
- Ayuda a encontrar nuestras propias respuestas.
- Ayuda a enfocarnos y alinearnos con la tarea concreta que estamos haciendo.
- Permite identificar y desactivar la reacción automática de ansiedad y estrés.
- Facilita el tener más claridad en la resolución de conflictos.
- Más templanza en las situaciones difíciles.
- Nos brinda serenidad y calma.
- La meditación y control, incrementa la función inmunológica.
- Efecto inductor de estado de relajación psicofisiológico.
- La evidencia sugiere que la práctica de mindfulness puede impactar positivamente conductas de salud a través de sus efectos cognitivos, afectivos y psicofisiológicos
El esquema que soporta el Mindfulness, es el siguiente: Incrementa nuestra ATENCIÓN, Con la práctica de la CONCENTRACIÓN, aumentas tu CONSCIENCIA EN EL PRESENTE y así aumentas tu BIENESTAR Y TU CONTROL SOBRE TI MISMO.
Como se ha indicado, la aplicación de mindfulness también incluye prácticas de la meditación Zen. La palabra Zen es la pronunciación en japonés de la palabra china Chan, que a su vez deriva del sánscrito Dhyana, que puede traducirse por meditación. Esta meditación se centra en la respiración y en las posiciones del cuerpo (caminar, estar sentado y tumbado).
Posiblemente, la divulgación de mindfulness se debe sobre todo al monje budista vietnamita Tich Naht Hanh, exiliado en Francia, que utiliza por primera vez el término en su libro El milagro de mindfulness (1975), y que tuvo gran resonancia en el mundo occidental.
Podemos tomar del Zen los siguientes elementos fundamentales relacionados con la actitud de la práctica de la atención plena:
- No juzgar: abandonar la tendencia a categorizar y a juzgar la experiencia como buena o mala y a reaccionar mecánicamente a la etiqueta que hemos puesto
- Paciencia: Significa que seamos capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y de los eventos internos y no pretender precipitarlos ni forzarlos.
- Mente de principiante: Se trata de permanecer libres de las expectativas basadas en experiencias previas.
- Confianza: Responsabilizarnos de ser nosotros mismos y aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él.
- No esforzarse: Se trata de abandonar el esfuerzo por conseguir resultados. Con la práctica regular de la conciencia plena, encaminada hacia los propios objetivos, el resultado se producirá por sí mismo
Aceptación: Significa ver las cosas como son en el presente. Supone aceptarnos como somos antes de pretender cambiar.
Los elementos claves son: atención, conciencia y aceptación de la experiencia presente, además es importante el compromiso, la autodisciplina y la intencionalidad durante la práctica.
Pero para comprender el mindfulness la clave es la práctica; es una experiencia vivencial. Implica asumir un compromiso, disponer de la energía y disciplina suficiente para practicar, prestando una cuidadosa atención, con actitud cordial y sin juicio previo.
Durante la práctica se aprende a centrar la atención donde se quiera, evitando que sensaciones, preocupaciones, pensamientos, etc., nos aparten del presente.
En esencia, mindfulness puede considerarse como un fin en sí mismo, una forma de vivir, practicando mientras realizamos nuestras actividades habituales, el ser conscientes de lo que estamos haciendo.
Ahora bien, mantener la atención en lo que ocurre sin pretender cambiarlo y aceptándolo es algo difícil. Llegar a la conciencia plena, exige mucho esfuerzo para cambiar los hábitos de falta de atención y distracción que hemos desarrollado a lo largo de toda una vida.
PRINCIPIOS SOBRE LOS QUE SE APOYA LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
- Atención orientada al presente.
- Aceptación radical de cualquier experiencia, sin evaluación ni juicio previo.
- Apertura a la experiencia sin elaborar los contenidos de pensamientos que se observan.
Intencional, que supone elegir de forma activa en que implicarse.
Los dos programas de intervención basados en mindfulness que han demostrado utilidad son el Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR, Kabat-Zinn, 1990) y el Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT, Sega et al., 2002) para prevenir las recaídas en los pacientes con depresión.
Las técnicas y ejercicios prácticos, entre otras que se emplean, son las siguientes.
Autoexploración corporal (body scan).
Meditación mindfulness o vipassana, en posición sentada o bien caminando (ver anexo).
Estiramientos y posturas de Hatha Yoga.
Atención a la vida cotidiana.
Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena.
Actividades y ejercicios prácticos pueden ser:
Técnica de la Margarita. “Yo soy el centro”. Reflexión diferentes áreas.
Visualización corto película. Abrir línea de reflexión.
Práctica formal: atención a la respiración.
Práctica formal: escáner corporal
Práctica formal: observar las propias emociones.
Mi cuaderno de bitácora: establecer metas y objetivos.
CONSIDERACIONES FINALES
La práctica continuada de estas técnicas, permiten romper muchos de los círculos viciosos sobre los que se asientan gran parte de los trastornos emocionales.
En situaciones de vida extremas, crisis…o como la vivida durante el CORONAVIRUS, son de gran ayuda.
A pesar de la ingente investigación sobre los efectos terapéuticos de la técnica de mindfulness sobre muy diversos síntomas como el pensamiento recurrente, la expresión emocional negativa o los síntomas psicofisiológicos, el objetivo último y fundamental de mindfulness no es la eliminación de síntomas, sino el crecimiento y la transformación personal, mediante la persecución de metas posibles dirigidas por los valores de la persona.
Se trata de un cambio mucho más profundo y amplio que aquel al que estamos acostumbrados, normalmente el de la eliminación de síntomas o las limitaciones funcionales.
En resumen, Mindfulness es una técnica de meditación, así como una experiencia de la vida cotidiana, que tiene como referencia las prácticas meditativas orientales.
La experiencia de mindfulness implica conciencia del momento presente, es decir, estar en contacto con la experiencia del momento sin juicios, con aceptación y de forma Intencional.
Los componentes principales de mindfulness son: a) autorregulación de la atención y b) orientación a la experiencia con curiosidad, apertura y aceptación.
La autorregulación de la atención y la posibilidad de percibir lo que ocurre de una manera objetiva (repercepción), permiten cambios cognitivos y emocionales que ayudan a conseguir equilibrio y bienestar.
La aceptación, sin juicios, posibilita una relación distinta con la experiencia, especialmente con los pensamientos, emociones y sensaciones negativas que caracterizan los trastornos psicológicos.
