Mindfulness, la herramienta para reducir la ansiedad

Tan de moda y tan usada en nuestros días, esta palabra que podríamos traducir literalmente como “ATENCION PLENA”, tiene sus raíces en las prácticas y filosofías Budistas y muy usada en el mundo del yoga y las practicas meditativas.  Es una herramienta muy utilizada para reducir la ansiedad, calmar la mente y aprender a controlar impulsos.

La ansiedad es un sentimiento familiar para la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas. El estrés es algo que en nuestros dias casi nadie se libra, de un modo u otro.

Ya sea por la incertidumbre laboral, problemas familiares, o simplemente el estrés cotidiano, vivimos en un mundo que parece estar diseñado para provocar estados ansiosos.

Afortunadamente, existen técnicas y prácticas que pueden ayudar a manejar y reducir la ansiedad, siendo el mindfulness o atención plena una de las más eficaces y populares en la actualidad.

 

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness, también conocido como atención plena, es una práctica ancestral que tiene sus raíces en la tradición budista. Sin embargo, en las últimas décadas ha sido adaptada y estudiada por el mundo occidental debido a sus beneficios terapéuticos al ser utilizada en psicología y la gestión del estrés, asi como en el ámbito del yoga y la meditación.

En esencia, el mindfulness implica estar presente en el momento actual, observando y aceptando las experiencias tal como son, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.

Consiste en estar plenamente consciente del momento presente, sin juzgar, sin preocuparse por el pasado o el futuro. Implica prestar atención a las sensaciones, pensamientos y emociones de manera consciente y sin distraerse.

 

¿Cómo ayuda el mindfulness a reducir la ansiedad?

La ansiedad y el estrés, se caracterizan por la preocupación excesiva sobre el futuro, los pensamientos catastróficos, la tensión física y emocional.

El justo el mindfulness, quien se enfrenta a estos síntomas de varias formas:

Reconocimiento de pensamientos: La práctica de la atención plena ayuda a las personas a reconocer sus pensamientos sin juzgarlos. Al hacerlo, uno puede identificar pensamientos ansiosos y aprender a no reaccionar ante ellos automáticamente. Esto permite crear un espacio entre el estímulo y la respuesta, brindando una oportunidad para elegir cómo actuar.

Reducción de la rumiación: A menudo, la ansiedad se alimenta de pensamientos repetitivos y obsesivos. El mindfulness ayuda a romper este ciclo, permitiendo que los individuos liberen su mente de esas cadenas repetitivas y se centren en el presente.

Regulación emocional: La práctica de mindfulness enseña a las personas a observar sus emociones sin juzgarlas o reprimirlas. Al reconocer y aceptar las emociones, se reduce la reactividad a situaciones estresantes, lo que puede llevar a una disminución de la ansiedad.

Reducción de la reactividad emocional: Practicar el mindfulness puede reducir la intensidad de las emociones negativas, incluida la ansiedad. Al estar en sintonía con las emociones en el momento presente, se pueden procesar de manera más eficaz y con menos angustia.

Regulación del estrés: El mindfulness también tiene un impacto positivo en la respuesta al estrés. Al practicar la relajación y la atención plena, el cuerpo puede liberar tensiones y reducir la activación del sistema de respuesta al estrés.

Conexión cuerpo-mente: A través de ejercicios de respiración y meditación, el mindfulness fomenta una mayor conexión entre la mente y el cuerpo. Esta conciencia corporal puede ayudar a identificar signos tempranos de ansiedad y a usar técnicas de respiración para calmar el sistema nervioso.

Conciencia del momento presente: Al enfocarse en el «aquí y ahora», el mindfulness reduce la rumiación constante sobre problemas futuros. Esto disminuye la anticipación ansiosa y permite vivir el presente de manera más plena.

Aceptación y no juicio: En lugar de luchar contra los pensamientos y emociones ansiosos, el mindfulness fomenta la aceptación. Aprender a no juzgar tus pensamientos y sentimientos permite una relación más saludable con ellos, disminuyendo la lucha interna que a menudo acompaña a la ansiedad.

Desarrollo de la autocompasión: Uno de los elementos centrales del mindfulness es la aceptación sin juicio. Al practicar la autocompasión, las personas aprenden a ser menos críticas consigo mismas, lo que puede reducir los niveles de ansiedad asociados con la autocrítica.

 

¿Cómo practicar mindfulness?

La práctica del mindfulness puede iniciarse con sencillos ejercicios de meditación centrados en la respiración, el sonido o la observación de pensamientos. No es necesario meditar durante horas; incluso unos minutos al día pueden marcar una diferencia.  El mindfulness se puede aprender y practicar de muchas maneras. Algunas de las técnicas más comunes incluyen:

Respiración consciente: Dedica unos minutos al día para enfocarte solamente en tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Si tu mente se distrae, simplemente reconoce la distracción y regresa a la respiración.

Enfocarse en la respiración, ya sea contando las respiraciones o notando la entrada y salida del aire.

Ejercicios de atención plena en la vida diaria: Sentarse en silencio y prestar atención a la respiración o a las sensaciones corporales. Cuando la mente divague, simplemente reconducir la atención al momento presente.

Realizar actividades cotidianas, como comer o caminar, con plena conciencia, prestando atención a los detalles.

Escucha activa: Cuando estés conversando con alguien, intenta estar plenamente presente. Escucha sin juzgar y sin pensar en cómo responder.

Observación sin critica ni juicio: Date un momento para observar tu entorno. Presta atención a los colores, sonidos, olores y sensaciones sin etiquetarlos como buenos o malos.

Mindfulness en actividades diarias: Practica la atención plena en cada momento que se preste en la vida: mientras comes, caminas o realizas tareas cotidianas. Nota cada sensación y momento.

“Body-Scan” o Escaneo corporal: Chequear mentalmente el cuerpo desde los pies hasta la cabeza, poniendo mucha atención a las sensaciones en cada parte del cuerpo.

Asistir a cursos o clases de mindfulness: Un terapeuta o alguien experto en mindfulness, puede guiar a las personas en el aprendizaje y práctica del mindfulness.

 

Beneficios a largo plazo

 

Practicar habitualmente el mindfulness puede producir una disminución remarcable de la ansiedad.

Conforme se va adquiriendo la habilidad de vivir el presente y aceptar las emociones, la ansiedad poco a poco va disminuyendo.

Por otro lado, el mindfulness puede mejorar la calidad del sueño, incrementar la nuestra autoestima y la autoaceptación, y mejorar las relaciones interpersonales.

El mindfulness por sí solo, no es una solución definitiva ni mágica para la ansiedad, pero ofrece una valiosa oportunidad para ayudar a las personas a manejar sus síntomas.

Practicar regularmente el mindfulness, puede ayudar a desarrollar una mayor resiliencia frente al estrés, la angustia, la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

En un mundo tremendamente agitado, la posibilidad y capacidad de centrarse en el presente puede ser uno de los regalos más potentes y valiosos que nos podemos dar a nosotros mismos.

 

Christine Lebriez

Acerca de Christine Lebriez 43 artículos
Con más de 27 años de experiencia como: Psicóloga Sanitaria (European Federation of Psychologists Associations) y Coach empresarial (Miembro oficial del European Mentoring and Coaching Council)