Comenzando el año siempre comenzamos con los buenos propósitos
Parece un cliché, pero nos pasa a todos, comenzamos año y automáticamente comenzamos a planificar lo que haremos en el año que apenas comienza. Bajar de peso, mejorar el tono muscular, dejar los malos hábitos, beber más agua, comenzar a realizar deporte son los buenos propósitos, pero ¿Cómo lo logramos?
El hábito más difícil de iniciar es el ejercicio. Para los principiantes es recomendable comenzar con un simple esquema de caminatas, comenzar con 15 minutos diarios hasta llegar a los 60 minutos diarios por lo menos cinco veces por semana. Podemos alternar 5 minutos de caminata vigorosa con 5 minutos de caminata más ligera para lograr una mejor pérdida de grasa.
Otro método fácil, práctico y económico para perder peso y mejorar la figura es la bicicleta ya sea para salir a recorrer kilómetros al aire libre o la estática en casa, ambas son un excelente ejercicio cardiovascular, ayuda a perder grasa corporal y aumentar el músculo esquelético. La velocidad e intensidad influyen en los resultados y el tiempo, no es lo mismo pedalear a 10 km/h que a 20 km/hora.
Para calcular las calorías quemadas puedes aplicar esta fórmula Alta Intensidad 0,071 x (tu peso en kg x 2,2) x minutos de pedaleo = calorías Baja Intensidad 0,049 x (tu peso en kg x 2,2) x minutos de pedaleo = calorías
Otro elemento fundamental es la comida, nada haces ejercitándote si llevas una alimentación desastrosa.
Recuerda que para bajar 1 kilo de peso necesitan quemarse 7,700 calorías. Las calorías son fáciles de ganar y difícil de perder, por ello debes controlar todo lo que entra por tu boca, eso incluye cantidad, calidad, distribución, tipo de cocción, y horarios.
¿Cuáles serían esos cambios en la alimentación que deberíamos implementar este año?
• Beba 1 vaso de agua en ayunas al despertarse
• Desayune a más tardar 30 minutos después de haberse levantado
• Realice meriendas organizadas y sanas (fruta, yogurt descremado, frutos secos), y deje el picoteo constante
• Almuerce y cena siempre a la misma hora
• No Salte las comidas
• Coma despacio y mastique bien, lejos de tv, teléfonos o distracciones
• En su plato coloque solo 1 fuente de carbohidratos, 1 proteína, 1 o 2 de ensalada o vegetal y 1 de fruta
• Cene ligero con sopas, cremas de vegetales y ensaladas con proteínas
• Elimine de su vida el azúcar, los refrescos, los te comerciales
• Utilice los enlatados solo en caso de emergencia o extrema necesidad, prefiera siempre lo natural
• Aléjese de las frituras y rebozados; use air fryer, horno, guisados, o al vapor
Después de todo no es tan difícil mantenerse sano y en forma si no lo proponemos con cambios sencillos y realistas.
Feliz y Saludable 2022
Lic Rosisella Puglisi
Nutricionista Clínico
IG @nutricionista_rosisella
¿Sabes de cuales patologías puedes padecer a causa de una mala alimentación?
